plan dla początkujących – od zera na start – 8 tygodni
do konkretnego celu poniżej – 14 tygodni
| 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
| 28:00 | 55:00 | 2:00 | 4:30 |
| 25:00 | 50:00 | 1:50 | 4:15 |
| 23:00 | 47:00 | 1:45 | 4:00 |
| 21:00 | 45:00 | 1:40 | 3:45 |
| 20:00 | 42:00 | 1:35 | 3:30 |
LEGENDA:
5 km / 6:20 - oznacza bieg na dystans 5 km w tempie 6:20 (tempo Ci będzie wskazywać zegarek lub aplikacja)
2’ rest - oznacza 2 minuty regeneracji czyli truchtu lub marszu - bez zatrzymywania się
easy - spokojny bieg
podbieg - musi być wykonany na odcinku pod górę, na początek nie musi być bardzo strome - z czasem można wybierać miejsca z większym nachyleniem % dla progresu
wyciszenie - to nic innego jak trucht lub bieg w spokojnym komfortowym tempie tak by uspokoić tętno, zazwyczaj na koniec treningu już po części głównej
baza - max 3 strefa tętna - jeżeli biegasz bez zegarka lub urządzenia które wskazuje strefy tętna to zamiast tego zrób trening easy
- Wydrukuj sobie plan i zostaw w widocznym miejscu, odznaczaj zrobione treningi – to Cię bardziej będzie motywować i przybliżać do celu.
- Dwa pierwsze tygodnie są spokojniejsze, żeby się wdrożyć w regularność dla tych po przerwie – jeżeli jesteś biegającym regularnie
możesz je pominąć i zrobić plan w 12 tyg. - Przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę PRZYNAJMNIEJ 5 minutową – bez tego znacznie zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów – przykładowa rozgrzewka.
- Na longach testuj nawodnienie i odżywianie – najlepiej 1:1 jak planujesz na starcie.
- Pomiędzy treningami zachowaj chociaż jeden dzień odpoczynku nawet jak zechcesz je przesunąć.
- Jeżeli opuścisz jeden trening to go nie nadrabiaj, po prostu pomiń go i zrób kolejny według planu.
- Ostatni trening wykonaj 3 dni przed startem.
- Tydzień 11 i 12 będą najcięższe, ale nie zniechęcaj się – będzie warto.
- Treningi mogą być intensywne ale nie zajeżdżające – jak uważasz że jest za ciężko to zmień cel.
- Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego znajdziesz taką opcję tutaj